Kireçlenme Tedavileri

OSTEOARTRİT (KİREÇLENME)

İki kemiğin karşılaştığı yere eklem denir. Eklemlerdeki kemik yüzeyleri ince bir kıkırdak tabakası ile kaplıdır. Bu kıkırdak, bir örtü gibi kemik yüzeyini örter, ekleme yük bindiğinde kemiği darbelerden korur ve hasar görmesini önler. Kıkırdak aynı zamanda eklem yüzeylerinin pürüzsüz bir şekilde kaymasını sağlar. Eklem, sinoviyal zar adı verilen bir zarla çevrilidir ve bu zarın içinde kalan eklem boşluğu bir sıvı (sinoviyal sıvı) ile doludur, sağlıklı bir eklemde sinoviyal sıvı bir enjektörle alınamayacak kadar azdır. Bu sıvı, kıkırdak dokusunu beslerken, aynı zamanda eklem yüzeylerinin de kayganlığını sağlar. Böylece eklem hareket ederken, kıkırdak yüzeylerinin birbirine sürtünmesi önlenir. Bütün eklem, sinoviyal zarın dışında bulunan bir kapsülle çevrilidir. Bu kapsül, eklemi oluşturan kemiklerin gereğinden fazla oynamasını önler. Osteoartrit (halk dilindekireçlenme), eklemleri tutan bir hastalıktır. Osteoartritte, eklemdeki kıkırdak tabaka düzgünlüğünü kaybeder ve incelir. Kıkırdağın altındaki kemik ise kalınlaşır ve kenarlarında osteofit (kemik çıkıntısı) adı verilen küçük kemik çıkıntıları oluşturur. Eklem içinde kıkırdaktan kopan serbest cisimler olur. Sinoviyal zar kalınlaşır ve eklem içindeki sinoviyal sıvı artar. Bu da eklemin şişmesine sebep olur. Eklem kapsülü ve kapsülün dışından geçerek eklemi kuvvetlendiren ligamentler (bağlar) kalınlaşırlar ve şişen eklemi korumak için kasılırlar. Bütün bunlar, eklemin kendisini tamir etmeye yönelik çabalarıdır. Ancak bu tamir çoğu zaman başarılı olmaz, giderek eklemde ağrı ve hareket kısıtlığı gelişir. Osteoartrit (kireçlenme) başlangıçta kıkırdak ve kıkırdağın altındaki kemiğin hastalığı iken hastalık ilerledikçe eklemle ilgili bütün oluşumları etkiler. Osteoartrit, tüm eklemleri tutabilir ancak en sık; diz, kalça, el, ayak, boyun ve bel eklemlerinde görülür. Yavaş gelişen bir hastalıktır. Hastayı rahatsız edici değişikliklerin oluşması genellikle yıllar sürer. Bazen eklemde küçük değişikliklerle sınırlı kalır ve günlük hayatı çok etkilemez. Bazen de çok ağır ve çok kısıtlayıcı olabilir. Ağır durumlarda kıkırdak iyice incelir, hatta kaybolur ve eklem içindeki kemik yüzey çıplak kalır. Korunmasız kalan bu kemik yüzeyler hareket sırasında birbirlerine sürtünürler ve aşınmaya başlarlar. Bu sırada kemikte osteofit oluşumu da artar. Sonuçta eklemde şekil bozukluğu gelişir ve eklem normal düzenini kaybeder. Osteoartritte sık görülen bir sorun da; kıkırdaktaki kalsiyum kristalleri eklem sıvısının içine dökülüp eklemde kızarıklık, sıcaklık ve şişlik gelişmesine neden olurlar.

 

OSTEOARTRİTİN SEBEPLERİ NELERDİR?

Osteoartrit gelişmesinde rol oynayan birçok etken vardır. Genellikle bu etkenlerden birkaçı birlikte bulunurlar. Ancak en sık görülen sebepler, eklemin aşırı yük altında kalması ile geçirilmiş eklem yaralanmalarıdır. Yaş, genetik faktörler, mesleki zorlanmalar, geçirilmiş eklem operasyonları, travmalar, duruş bozuklukları, eklemlerin kötü kullanılması osteoartrit gelişimine katkıda bulunan en önemli faktörlerdir. Hiçbir sebep olmaksızın da osteoartrit başlayabilir. Hastalığın ortaya çıkmasında rol oynayan faktörler şunlardır

YAŞ : Osteoartrit genellikle 45 yaşından sonra başlar. 50’li ve 60’lı yaşlarda başlaması en sık görülen durumdur. 40 yaşından önce görülmesi ise nadirdir.

CİNSİYET : Özellikle diz ve el eklemlerini tutan osteoartrit kadınlarda daha sık görülür.

ŞİŞMANLIK : Birçok insanda özellikle diz ve kalçada gelişen osteoartritin en önemli sebebi şişmanlıktır. Şişmanlık nedeniyle ekleme aşırı yük binmesi, osteoartritin hızlı gelişmesine ve ağır seyretmesine sebep olur. Bu hastaların tedavisi oldukça zordur.

EKLEM YARALANMALARI : Eklemin bir travma yada büyük bir ameliyat geçirmesi, yıllar sonra osteoartrit gelişmesine sebep olabilir. Doğuştan olan bazı eklem hastalıkları da ileri yaşlarda osteoartrit gelişmesine yol açabilir. Normalden fazla fiziksel egzersize maruz kalan eklemlerde de osteoartrit gelişebilir. Futbolcularda dizde gelişen osteoartrit, voleybolcularda parmak osteoartriti, güreşçilerde boyun ve omuz osteoartriti buna bir örnektir.

Ayrıca bazı meslekler bazı eklemlerin daha fazla kullanılmasına sebep olur ve bu eklemlerde erken yıpranmalar olur.

KALITIM : Osteoartrit kalıtsal bir hastalık değildir, ama bazı osteoartrit tipleri ailesel geçiş gösterir. Parmaklarda görülen Heberden artrozu genetik geçişlidir. Spor yaralanmaları: Bazı sporlarda bazı osteoartrit tipleri daha sık görülür. Özellikle rekabete dayalı zorlanmalar, eklemlerde erken dönemde yıpranma ve yozlaşmalara sebep olur.

MESLEKİ ZORLANMALAR : Ergonomik kurallara riayet edilmeden yapılan mesleki aktiviteler eklem ve bağları zorlayarak yıpranma ve yozlaşmalarına zemin hazırlar.

 

OSTEOARTRİTİN BELİRTİLERİ NELERDİR ?

Eklemde ağrı ve sertlik, en sık görülen belirtilerdir. Ağrı hareket sonrası ve akşama doğru artar. Eklem sertliği ise, dinlenme ile birkaç dakika içinde geçer. İlerlemiş hastalarda ağrı çok şiddetli ve sürekli hale gelebilir. Bu durumda ağrı dinlenmeyle yada gece azalmaz. Hatta ağrı o kadar şiddetlenir ki, tutulan ekleme göre, ayakkabı giymek gibi normal gündelik işleri yapmak bile güçleşebilir. Örneğin dizi tutan osteoartrit, merdiven inip çıkmayı ya da oturup kalkmayı, çömelmeyi zorlaştırabilir.

Hareket kısıtlığı: Eklem eskisi gibi rahat ve normal hareket edemez. Hareket sırasında eklemde ‘çıtırtı’ duyulabilir. Eklemde şişlik: Kemikte gelişen osteofitler yada eklem içi sıvısında artış olması, eklemin şiş görünmesine sebep olabilir. Bu durumda eklem hassastır ve dokunulduğunda ağrı duyulur. Eklem sıvısı arttığında, eklemde; yumuşak, sıvı olduğu hissedilen bir şişlik ele gelir. Eklem çevresindeki kasların kullanılmamaya bağlı bağlı olarak atrofisi (erimesi) sonucu eklem olduğundan daha şiş görülür.

Belirtiler genellikle zaman zaman hafifleyip zaman zaman artarak haftalar ve aylarca sürer. Bazı insanlarda egzersiz yapmak ve yorucu fiziksel aktivite şikayetleri artırırken, bazılarında ise yağışlı havalar ağrı ve sızılarda kötüleşmeye sebep olur.

 

OSTEOARTRİTİN TANISI NASIL KONUR ?

Belirtiler ve muayene bulguları, osteoartriti akla getirecektir. Röntgen filmleri de, osteoartrit tanısını doğrulamak için en yararlı tetkiklerdendir. Diğer romatizmal hastalıkları dışlamak için bazı kan tetkikleri (sedimantasyon, RF, CRP, alkalen fosfataz) yapmak gerekebilir. Osteoartrite bağlı omurilik kanal değişikliklerini görmek için MR ve/veya CT gibi ileri tetkikler gerekebilir.

 

OSTEOARTRİTİN TİPLERİ NELERDİR ?

Osteoartrit vücuttaki tüm eklemleri tutabilirse de, en sık tutulan eklemler; diz, kalça, el, ayak, boyun ve bel eklemleridir. Bu hastalıkların her biri ilgili bölümlerde anlatılacaktır.

 

DİZİ TUTAN OSTEOARTRİT

Dizi tutan osteoartrit kadınlarda erkeklere göre daha sıktır. Daha çok 50 yaşından sonra görülür. Genellikle iki dizi birden tutar. Şişmanlık, dize gelen travmalar, geçirilmiş ameliyatlar dizde osteoartrit riskini en çok artıran etkenlerdir. Ağrı genellikle ilk belirtidir. Ağır olgularda dizde şekil bozukluğu oluşur ve diz eskisi kadar rahat açılamamaya başlar. Hasta çömelemez, merdiven inip çıkamaz hatta bazen yürümek bile imkansız hale gelebilir.

 

KALÇAYI TUTAN OSTEOARTRİT

Kadın ve erkeklerde eşit sıklıkta görülür. Genellikle 40 yaşından sonra ortaya çıkar. Bir yada iki kalça eklemini tutar. El parmaklarında osteoartrit bulunan kadınlarda kalçada da osteoartrit gelişme riski yüksektir. Doğuştan kalça eklemi hastalığı olanlar da yada çocuklukta bu eklemi tutan bir hastalık geçirmiş olanlarda ileri yaşlarda osteoartrit gelişebilir. Kalça osteoartriti genellikle sekonderdir yani herhangi bir sebebe bağlıdır.

 

EL EKLEMLERİNİ TUTAN OSTEOARTRİT

Kadınları daha sık etkileyen bu osteoartrit tipi, 40’lı ve 50’li yaşlarda, yani menopoz döneminde ortaya çıkar. Genellikle baş parmağın kökündeki eklemi ve parmakların uç eklemlerini etkiler. Hastalık ilk olarak ortaya çıktığında eklem kızarık, şiş ve ağrılıdır. Yıllar içinde yavaş, yavaş eklemlerde nodül adı verilen küçük şişlikler gelişir. Bu nodüller gelişimlerini tamamladıklarında ağrı da ortadan kaybolur. Ancak parmaklarda kalıcı şekil bozuklukları ortaya çıkar. Orta yaşlarda elde osteoartrit geliştiyse, ileri yaşlarda dizde yada başka eklemlerde de osteoartrit gelişme riski yüksek demektir. Bu tip osteoartrit kalıtımla yakın ilişkilidir ve aynı ailede birkaç kişide birden bulunabilir.

 

AYAKTA GELİŞEN OSTEOARTRİT

Sıklıkla ayak başparmağının kökündeki eklemi etkiler. Burada ağrılı şişlik oluşur ve eklem sertleşir. İleri dönemlerde yürümeyi güçleştirebilir. Buna halluks rijidus adı verilir.

 

OMURGADA GELİŞEN OSTEOARTRİT

Bel ve boyun osteoartritin en sık tuttuğu eklemlerdir. Bu durumda bel ve boyun ağrıları, kollara ve bacaklara vuran ağrılar görülür. Bel ve boyun hareketleri kısıtlıdır.

Osteoartrit, toplumda çok sık görülen, kronik bir hastalıktır. Ancak her hastada aynı ağırlıkta seyretmez. Bazı hastalarda tek eklemde ve hafif olarak bulunurken, bazı hastalarda birkaç eklemde, daha ağrılı ve daha kısıtlayıcı seyredebilir. Yaşamın ileri derecede kısıtlandığı durumlar çok nadirdir. Doktorunuz sizde osteoartrit bulunduğunu söylüyorsa, bu mutlaka hastalığın giderek kötüleşeceği ve hayatınızı kısıtlayacağı anlamına gelmez. Ağrılı ve kısıtlı dönemleriniz olabilir, ama günümüzde osteoartritle başa çıkabileceğimiz birçok tedavi seçeneğine sahibiz. Doktorunuz sizin durumunuza en uygun tedaviyi seçecektir. Henüz osteoartriti tamamen ortadan kaldıracak tedaviye sahip değiliz. Ancak size uygun tedavi ile, şiddetli ağrı duymadan ve hiç kısıtlık yaşamadan, yada çok az kısıtlıkla, normal bir hayat sürdürebilirsiniz.

BOYUN FITĞI VE KİREÇLENMESİ

Boyun fıtığı ve kireçlenmeler hemen hemen aynı şikayetlere yol açtığı ve çoğu zaman birlikte görülen hastalıklar olduğu için aynı başlık altında anlatılmıştır.
Boyun bölgesinde 7 adet omur ve 6 adet omurlar arası disk vardır. Kafatası tabanı ile 1. boyun omuru ve C1-2 arasında disk yoktur. Boyundaki omurlar; önde omurlar arsındaki diskler yoluyla arkada ise alt ve üst omurlar arasındaki iki adet çıkıntı (faset veya apofizer eklem) ile eklem yapar. Arkadaki eklemlere apofizer eklemler adı verilir. Ayrıca boyundaki omuriliğin önünde ve arkasında seyreden bağlar, apofizer eklemler, apofizer eklem kapsülleri boyundaki her türlü hastalıktan oldukça fazla etkilenir.

Ayrıca; stres, mesleki zorlanmalar, daktilo kullanmak, trafik kazaları, duruş bozuklukları, boyun sağlığını bozan önemli faktörlerdir. Boyundaki ilk değişiklik disklerden başlar. Başlangıçta disklerin içindeki su içeriği azalır, diskin iç tarafındaki liflerinde yırtılmalar oluşur ve diskin içindeki jelatinöz sıvı bu yırtıklardan fıtıklaşarak sinirler ve yumuşak dokular üzerine baskı yapar. Boyundaki fıtıklaşmayı boyun ön ve arka taraf eklemlerinde kireçlenmelere ve neticede boyunda hareket kaybına ve lokalize(bölgesel kalan) radiküler (yayılıcı) ağrılara yol açar.

 

BELİRTİLERİ NELERDİR ? 

Boyun fıtığı ve kireçlenmelerinin en önemli belirtisi ağrı ve hareket kısıtlığıdır. Ağrı boyunda, omuzlarda, kollarda, kürek kemikleri arasında olabilir. Bazen boyun ağrısı olmadan da omuz ve kol ağrıları görülebilir. Boyun bölgesinde kireçlenme ve fıtık olan hastalarda çok fazla şikayet vardır. Baş ağrıları da oldukça yaygındır. Ağrı genellikle şiddetlidir, hareketsiz kalmak veya yanlış hareketler ağrıyı arttırır, hasta sabahları boynu tutulmuş olarak kalkar. Boyun fıtığı ve kireçlenmelerinde boyun kaslarında spazma bağlı şiddetli kas ağrıları vardır. Ayrıca yorgunluk, bitkinlik, ateş basmaları, tahammülsüzlük, görülebilir.

Ağrı göğüse yayılarak kalpten kaynaklanan ağrılarla karıştırılabilir. Omuz, kol, veya parmaklarda uyuşma, karıncalanma, sinirlerde ciddi bası olduğunu gösterir. Hatta kolda incelme olabilir. İlerlemiş vakalarda kollarda ve parmaklarda güçsüzlük görülebilir.

Bazı boyun fıtığı ve kireçlenmeler omurilik kanalını daraltarak kollarda güçsüzlük, bacaklarda spastisite ( sertlik ), beceriksiz yürüme gibi ciddi tıbbi problemlere yol açabilir (servikal myelopati).

 

NASIL TEŞHİS EDİLİR ?

Çoğu hastada, hastanın şikayeti ve muayene oldukça işe yarar. Düz röntgen filmleri, boyundaki fıtığa ait düzleşme, eklem aralığında daralma, boynun açılanması ve kireçlenmelerini gösterir. MR ve tomografi boyun fıtığının ve kireçlenmelerinin değerlendirilmesinde ileri tetkik metodlarıdır, ve çoğu hastada gerekli değildir.

 

TEDAVİ NASIL OLMALIDIR ?

Genç ve orta yaşlarda boyun fıtığı, orta ve ileri yaşlarda ise boyun kireçlenmesi oldukça sık rastlanan hastalıkladır. Çoğu zaman aynı hastada hem fıtık, hem de kireçlenme görülür. Bu kadar sık rastlanan ve hastaların yaşam kalitelerini oldukça etkileyen boyun fıtığı ve kireçlenmelerin ideal bir tedavisi yoktur.

Ağrı kesiciler, antiromatizmal ilaçlar, kas gevşetici, ve antideprasan ilaçlar en sık kullanılan ilaçlardır. Akut boyun fıtıklarında kortikosteroidler dikkatlice kullanılabilir. Boyun korseleri boynun dinlenmesini sağlayarak tedaviye yardımcı olur. Boyun bölgesine yapılacak enjeksiyonlar bazı hastalarda boyun çevresindeki kas spazmının çözülmesine yardımcı olur. Ancak ehil ellerde yapılmalıdır.

Ayrıca yüzeysel ve derin ısıtıcılar, düşük frakanslı elektrik akımları ve traksiyon çoğu hastada semptomatik iyileşme sağlar. Akut dönemde izometrik, subakut ve kronik dönemde ise izometrik ve izotonik boyun egzersizleri bu hastaların rehabilitasyonuna önemli katkı sağlar ve tekrarlamaları en aza indirir. Bu hastalarda boyun ergonomisinin sağlanması ve boyun koruma prensiplerinin öğretilmesi gerekir. İlerlemiş vakalarda cerrahi müdahele yapılır.

 

DİZ KİREÇLENMESİ (GONARTROZ)

Osteoartrit (kireçlenme) ağırlık taşıyan eklemlerin yaşlanmaya bağlı olarak yozlaşmasıdır. Kireçlenme kıkırdaktan başlar, kıkırdak altındaki kemiği, eklem kapsülünü ve eklem çevresindeki bağları etkiler. Hatta ağrıdan dolayı kullanılamayan kaslarda incelmeler ve sertleşmeler olur.

Diz vücudun en fazla ağırlık taşıyan ve dolayısıyla kireçlenmeden en fazla etkilenen eklemlerinden biridir. Diz ekleminde üç adet kemiğin eklem yüzeyi vardır. Femur (baldır kemiği), tibia (kaval kemiği) ve patella (diz kapağı kemiği). Tibia femurla, femur patella ile eklem yapar. Tibia ve femur arasında iç ve dış eklemler vardır. Kireçlenme daha çok iç femorotibial eklemlerden başlar ve diğer eklemleri etkiler. Ancak genellikle dizdeki üç eklem birlikte etkilenir.

Diz eklemlerinin içinde iki adet bağ vardır (ön ve arka çapraz bağlar ). Ayrıca eklemin iç yanında ve dış yanında kuvvetli bağlar vardır. Eklem yüzlerinin uyumunu sağlamak için iki adet menisküs vardır. Diz hareketlerini başlıca iki kas grubu sağlar, dizi doğrultan ekstansör kaslar ( quadriseps ) ve büken fleksör kaslar ( harmstringler).

Gonartroz (diz kireçlenmesi ) kimlerde görülür? Gonartroz orta ve ileri yaşlarda görülür. 50 yaşın üzerinde kadınlarda daha sık görülür. Hastalık daha erken yaşlarda da görülebilir. Hastalar genellikle kiloludurlar. Daha önce geçirilen eklem operasyonları, travmalar, spor yaralanmaları, iltihaplı romatizmalar, doğuştan gelen bazı bozukluklar en önemli sebepleridir.

 

GONARTROZ LU BİR DİZDE NELER OLUR ?

Gonartrozda en erken değişiklik eklem kıkırdağında olur. Kıkırdakta incelme sonucu eklem aralığı daralır. Kıkırdak altındaki kemiklerde de incelmeler ve yıpranmalar olur. Ayrıca eklem kenarlarında kemiksi çıkıntılar (osteofit ) oluşur. Eklem kalınlaşmış olarak görülür. Eklem çevresi kaslarında ağrı sebebiyle kullanılmamaya bağlı atrofiler (incelmeler) olur. Ayrıca eklemin iç yanında pannikülit adı verilen yağ lobülleri vardır. Bunlar çoğu zaman ağrılıdır. Ayrıca zaman zaman eklemlerde iltihaplanma olabilir (sıvı toplanması ).

 

HASTANIN ŞİKAYETLERİ NELERDİR ?

Eklemlerde ağrı ve tutukluk hastalığın ilk belirtisidir. Hastalık bazen hiçbir belirti vermeden ilerleyebilir. Bazen de hastalık belirtileri olduğu halde röntgen filmleri normal olabilir. Hastalık ilerledikçe eklem hareketleri kısıtlanır yürümek ve merdiven inmek-çıkmak zorlaşır. Bazen topallama olabilir. Eklemin düzeni bozulur, bacaklarda eğilmeler olabilir. Eklem içinde, dizin arkasında ve eklemin ön tarafında bursalarda iltihaplı şişkinlikler olabilir. İlerlemiş ve rehabilite edilmemiş dizlerde dizi doğrultmak, ya da bükmek zor ve ağrılı olabilir.

 

MUAYENEDE NELER BULUNUR ?

Eklemde sürtünme sesi, şişlik, kaslarda erime, pannikülit, eklem hareket kaybı, en sık rastlanan muayene bulgularıdır. Ayrıca değişik derecelerde deformiteler olabilir

 

NASIL TEŞHİS EDİLİR ?

Hastanın ifadesi, muayene ve röntgen filmleri genellikle yeterlidir. Bağlar ve menisküslerin durumunu değerlendirmek için MR gerekebilir.

 

TEDAVİDE NELER YAPILMALIDIR ?

Hekimin görevi hastalığın ilerlemesini yavaşlatmak, ağrıyı dindirmek ve hastayı fonksiyonel halde tutmaktır. Ağrı kesiciler, kas gevşeticiler kullanılabilir. Topikal ilaçlar diz kireçlenmesinde faydalıdır.

Kireçlenmenin fazla ilerlemediği ve kıkırdağın kısmen korunduğu hastalarda kıkırdak besleyici eklem içi enjeksiyonlar yapılabilir (viskosüplemantasyon). Deformiteleri ( şekil bozuklukları ) gidermek için diz korseleri kullanılabilir. Artroza bağlı oluşan şişkinliklerde (sinovit) bu sıvı boşaltılır ve soğuk (buz) uygulaması yapılır. Eklem içi kortizon enjeksiyonu gerekebilir.

Tedavide önemli unsurlardan biri de diz koruma prensiplerinin uygulanmasını ve günde en az iki defa 10′ar dakika hekim ve fizyoterapist kontrolünde yapılan egzersizlerdir. Bütün bu tedavi metodlarına rağmen hastanın şikayetleri devam ediyorsa cerrahi tedavi metodları uygulanır.

 

DİZ KORUMA PRENSİPLERİ 

  • Hareket ediniz
  • Fazla kilolarınızı veriniz.
  • Çömelirken ve doğrulurken, bir yere otururken ve kalkarken kollarınızı kullanın dizlerinizi fazla kırmamaya çalışın.
  • Ağır yük taşımayın.
  • Uzun süre yürümek ve ayakta durmaktan kaçının.
  • Yumuşak tabanlı ve düz topuklu ayakkabı giyin.
  • Bacak kaslarınızı düzenli olarak çalıştırın.
  • Diz egzersizlerini mutlaka yapın.
  • Dizlerinizi sert zeminler üzerine koymayın.

 

DİZ EGZERSİZLERİ

Egzersiz 1:
Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun ve ayaklarınızı sallayın. 5-15 dakika bu şekilde kalın, günde üç defa tekrarlayın.

Egzersiz 2:
Bir sandalyede oturun ayağınızı bir tabela üzerinde dinlendirin. Dizinizi hafifçe kaldırarak tabelaya bastırın 5-10 saniye bastırın günde 3 defa 10′ar defa tekrarlayın.

Egzersiz 3 :
Sandalyede oturun bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize yukarı çekin bu hareketi günde 3 defa tekrarlayın.

Egzersiz 4 :
Bir sandalyede yada daha iyisi ayaklarınız değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın. Günde 5-10 defa tekrarlayın.

Egzersiz 5 :
Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyun. Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, 5 e kadar sayın 3×5-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6 :
Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. 3×5 – 10 tekrar yapın.

Egzersiz 7 :
Bir sandalyede oturun sırayla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin 3x 5 – 10 tekrar yapın.

Egzersiz 8 :
Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırınız.